Витамины
 
Домашняя
Как питаться
Есть или не есть
Чем питаться
Витамины
Овощи и фрукты
Сладости
Рацион подростка
Выполнили

 

Витамины – сложные органические вещества, содержащиеся в продуктах питания в очень малых количествах. Они не служат источником энергии, но абсолютно необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Недостаточность того или иного витамина приводит к нарушению обмена веществ; данное состояние называется авитаминозом. Его можно прекратить, добавляя нужный витамин в рацион.

Источники и функции витаминов:

Витамины

Источники

Функции витаминов

А (ретинол)

Мясо, рыба, рыбий жир, молоко, яйца, растительная пища(в виде каротина)

Участвует в функциях, связанных с ростом и обменом; недостаток ведёт к прекращению роста, заболеванию глаз.

Д

(кальцеферол)

 рыбий жир, молоко, яйца, масло, ростки зерна.

Участвуют в регуляции кальциево-фосфорного обмена; недостаток у детей ведет к размягчению костей.

Е(токоферол)

Зерновые, растительные масла, соевые бобы, листовая зелень.

Обладает противоокислительными свойствами, защищает витамин А от окисления, участвует в энергетическом обмене, белковом обмене и обмене нуклеиновых кислот.

Группа К

Капуста, шпинат, крапива, картофель, стручковые.

Воздействует на образование в крови протромбина, синтезируется в организме, недостаток приводит к склонности к кровотечению и плохой свертываемости крови.

В1(теамин)

Мясо, печень, почки, ржаной хлеб, ячмень, пшеничные ростки, дрожжи, соевые бобы, картофель, стручковые, все виды овощей.

Встречается в комплексе витаминов В, которые являются необходимым звеном в регуляции обмена. Если не хватает одного из компонентов комплекса, нарушается действие клеточных ферментов. Недостаток приводит к плохому самочувствию, потери веса, аппетита, понижению умственной и физической работоспособности, нервозности.       

В2(рибофлавин)

Молоко, яйца, дрожжи, орехи, овощи, зерновые.

Участвует в клеточном обмене и процессов дыхания, формирования кожи и слизистых оболочек, особенно желудочно-кишечного тракта. Недостаток приводит к вялости, утомляемости, бессоннице,. ослаблению зрения, неврастении, нарушению пищеварительных процессов, задержке роста, выпадению волос, повреждению кожи и слизистых оболочек. Крайне необходим в период беременности и кормления.

В6(пиродоксин)

Дрожжи, молоко, печень.

Участвует в клеточном обмене, особенно белковом, влияет на деятельность нервной системы. При недостатке появляются болезненные явления, как при никотинамиде.

В12

(цианкоболамин)

Продукты животного происхождения.

Участвует в создании клеточного вещества и образовании красных кровяных телец, нормализует деятельность центральной нервной системы.

Вс(фолиевая кислота)

Дрожжи, почки, печень, свежие овощи и зелень, бобовые.

Вместе с витамином В1 участвует в регуляции кроветворения и белкового обмена, стимулирует рост, уменьшает отложение жира во внутренних органах. Недостаток может возникнуть при длительном приеме антибиотиков и алкоголе. Неустойчив к нагреванию.

В15(панангиновая кислота)

Дрожжи, семена растений, рисовые отруби, капустный и картофельный сок, овощи, фрукты.

Улучшает жировой обмен. Применяется при лечении сердца и сосудов. Применяется при профилактике заболеваний язвой двенадцатиперстной кишки.

Р

Цитрусовые, смородина, шиповник, красный перец.

Способствует усвоению витамина С. Недостаток приводит к хрупкости капилляров.

РР(никотинамид)

Зерновые, дрожжи, печень, почки.

Является составной частью ферментов, участвующих в углеводном обмене, влияет на образование кожи, слизистой оболочки и на деятельность нервной системы. При недостатке развивается нарушение пищеварительного тракта, потеря аппетита, тошнота, понос, воспаление кожи и слизистой оболочки, депрессия, растерянность.

Пантотеновая кислота

Дрожжи, отруби, ячмень, желток, молоко, фрукты, зерновые, зеленые овощи, стручковые.

Участвует в функциях печени, надпочечников; недостаток приводит к нарушению их работы.

С(аскорбиновая кислота)

Шпинат, капуста, салат, помидоры, морковь, шиповник, облепиха.  черная смородина, клубника, рябина, лимоны, апельсины и т.п.

Играет роль в деятельности клеточных ферментов, участвует в обмене веществ. Способствует уплотнению капилляров, укрепляет защитные силы организма в борьбе с инфекциями,  поддерживает эластичность соединительной ткани, влияет на жизнедеятельность костной ткани и ткани зубов, способствует усвоению организмом железа. Недостаток вызывает плохое самочувствие, снижение умственной и физической работоспособности, нарушения желудочно-кишечного тракта,  повышает чувствительность к простуде и инфекциям. Табачный дым снижает его содержание в организме.

 

Значение витаминов:

Витамин

Сфера действия

Рекомендуемая ежедневная норма

Содержится в …

А

Важен для глез, формированя и функционикрования кожного покрова и слизистой оболочки.

0,8-1 мг

200 г скумбрии

2 яйца

40 г сливочного масла

b(каротин)

Защищает от рака, сердечных и возрастных недугов.

5-6 мг

350 г дыни

120 г моркови

12 чайн. ложек соевого масла

В1

Важен для обмена  веществ(углеводов) и нервной системы.

1.1-1.3 мг

100 г свиных котлет

В2

Важен для обмена веществ (белков, жиров, углеводов).

1.5-1.7 мг

0.5 л кефира

100г ржи

В6

Важен для обмена  веществ(жиров)нервной системы.

1.6-1.8 мг

200 г картофеля

1 банан

200 г Куринных грудок

В9

Важен для образования новых клеток

0.15 мг

 400 г малины

200 г апельсинов

В12

Важен для образования красных кровяных телец, обмена веществ(белков), создания клеток.

0.003 мг

150 г стейка

600 г йогурта

С

Важен для усвоения железа, для соединительных тканей и костей. Укрепляет иммунную систему.

75 мг

100 г киви

250 г картофеля

150 г апельсинов

D

Важен для обмена вещств(кальция, фосфатов), а так же для костей и зубов

0.005 мг

100 г сыра

40 г сливочного масла

3 яйца

Е

Защищает ненасыщенные жировые кислоты и оболочки клеток от вредного влияния окружающей среды

12 мг

 2 чайн ложки подсолнечного масла

50 г миндаля

Н

Важен для работы энзимов, использования жиров и углеводов

0.03-0.1 мг

Яйца, орехи, овсяные хлопья, цветная капуста.

К

Важен для свертывания крови

0.065-0.08 мг

100 г зеленых овощей (шпинат).

Домашняя | Как питаться | Есть или не есть | Чем питаться | Витамины | Овощи и фрукты | Сладости | Рацион подростка | Выполнили